فقط ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند سلامتی شما را دگرگون کند

اگر مجموعه ابزارهای ورزشی شما را به یک قفسه ادویه تشبیه کنیم، پیاده‌روی نقش نمک را دارد. پیاده‌روی تنها چیزی نیست که برای برخورداری از سلامت عالی یا تهیه یک غذای خوشمزه به آن نیاز دارید، اما پایه و اساس یک برنامه ورزشی موثر را شکل می‌دهد. دکتر کورتنی کانلی، پزشک کایروپراکتیک [یا اصطلاحا مهره‌ورزی] و یکی از نویسندگان کتاب «پیاده‌روی: زندگی شما به آن وابسته است» می‌گوید: «ما باید هر روز بدون استثنا پیاده‌روی کنیم. اگر می‌خواهیم مدت طولانی‌تری زندگی سالم داشته باشیم، این موضوع جای بحث ندارد.» «هر میزان فعالیت بهتر از آن است که هیچ فعالیتی نداشته باشیم. می‌توانید با یک پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای شروع کنید، اما چیزی که واقعا برای من جالب است این است که وقتی بیمارانی را می‌بینم که تعداد گام‌های روزانه آن‌ها دو هزار و ۵۰۰ قدم یا کمتر است، تقریبا در ۱۰۰ درصد موارد با تشخیص افسردگی یا غمگینی همراه است. اگر روزانه فقط دو هزار و ۵۰۰ قدم برمی‌دارید، نه از نظر جسمی و نه از نظر روانی، احساس خوبی نخواهید داشت.» بدن انسان زمانی بهترین عملکرد را دارد که به طور منظم حرکت کند، اما چنین چیزی دیگر با زندگی مدرن جور نیست. امروزه افراد کمی برای یافتن غذای خود به جست‌وجو و گردآوری خوراک می‌پردازند. راه‌حل در پیدا کردن راه‌هایی برای تحرک بیشتر نهفته است و پیاده‌روی، در دسترس‌ترین و به‌جرات می‌توان گفت لذت‌بخش‌ترین گزینه برای اغلب افراد است. بنابراین، همان‌طور که حدس زده‌اید، موضوع این هفته ما همین است. راهنمای فعالیت بدنی سازمان ملی خدمات سلامت بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله در طول هفته در مجموع ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد یا ترکیبی معادل از این دو انجام دهند. این توصیه‌ها ممکن است برای بسیاری از افراد، مهمل و یاوه به نظر برسند. شدت فعالیت به شرایط هر فرد بستگی دارد. [فعالیت] «شدت متوسط» به این معنا است که ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند و کمی سخت‌تر نفس می‌کشید، اما همچنان می‌توانید نسبتا روان گفتگو کنید. برای بیشتر افراد، این به معنای یک پیاده‌روی تند است و برای افرادی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، می‌تواند به معنای دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری باشد. Read More This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field) شدت زیاد زمانی است که عرق می‌کنید و آن‌قدر سخت نفس می‌کشید که نمی‌توانید جملات کامل را بر زبان بیاورید. سطحی از تلاش که فقط می‌توانید آن را در هر نوبت به مدت چند دقیقه حفظ کنید. بسته به میزان آمادگی جسمانی شما، این می‌تواند یک پیاده‌روی دشوار در سربالایی تا یک تمرین تناوبی پرفشار یا دویدن‌های تناوبی [یا اصطلاحا اینتروالی] را شامل شود. جک مک‌نامارا، فیزیولوژیست بالینی ورزش، مربی تمرین‌های قدرتی و مدیر دوره آموزشی در دانشگاه «ایست لندن» (East London)، می‌گوید: «این دستورالعمل‌ها بر پایه شواهد علمی محکمی تدوین شده‌اند که نشان می‌دهند این میزان فعالیت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و مرگ زودرس را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. مشکل این است که حدود یک‌سوم بزرگسالان بریتانیا به این توصیه‌ها عمل نمی‌کنند.» اگر بتوانید هر روز به طور مداوم کمی بیش از ۲۰ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید، در مسیر دستیابی به سلامتی بهتر قرار گرفته‌اید. اگر علاوه بر این، هفته‌ای یک یا دو جلسه کوتاه تمرین‌های قدرتی نیز انجام دهید، برنامه‌ای سالم‌تر از بیشتر مردم بریتانیا خواهید داشت. دکتر کانلی می‌گوید: «هر پزشکی باید پیاده‌روی را تجویز کند. پیاده‌روی درمان همه‌جانبه پزشکی است. وقتی فرد پیاده‌روی را یک ضرورت فیزیولوژیک بداند و هفت هزار قدم روزانه را هم‌ارز شش تا هشت ساعت خواب تلقی کند، این [نگرش]، پایه‌ای برای زندگی با کیفیت و سالم ایجاد می‌کند.» هدف تعداد قدم‌های روزانه بسته به هر فرد متفاوت است (در اینجا درباره نحوه تعیین هدف مناسب برای تعداد قدم‌های روزانه بیشتر توضیح داده شده است)، با این حال چند پژوهش هفت هزار قدم را به‌عنوان هدفی موثر از نظر زمانی و عامل تقویت‌ سلامت، مشخص کرده‌اند. دکتر کانلی می‌گوید: «صرف‌نظر از هدف شما، بیشتر پیاده‌روی کردن می‌تواند چرخه‌ای مثبت را آغاز کند. پیاده‌روی حال شما را بهتر می‌کند، احساس بهتر به شما انرژی می‌دهد تا بیشتر ورزش کنید. افرادی که ورزش می‌کنند، معمولا تغذیه بهتر و خواب بهتری دارند، تغذیه مناسب و استراحت کافی احتمال داشتن یک زندگی فعال را افزایش می‌دهد و این چرخه ادامه پیدا می‌کند.» پژوهش‌ها همچنین پیاده‌روی را با بهبود خلق‌وخو و سلامت روان، کاهش خطر مرگ ناشی از همه عوامل، آثار محافظتی در برابر سرطان، بیماری‌های قلبی و زوال عقل، تنظیم بهتر قند خون، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد جسمانی مرتبط دانسته‌اند. به زبان ساده، پیاده‌روی توانایی شگفت‌انگیزی در بهتر کردن حال شما دارد، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی. اکنون به دستورالعمل‌های سازمان ملی خدمات سلامت بریتانیا (NHS) برگردیم. با توجه به اینکه این دستورالعمل‌ها ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد را توصیه می‌کنند، می‌توان نتیجه گرفت که ورزش با شدت بیشتر از نظر زمانی، راهی کارآمدتر برای دستیابی به مزایای بیشتر برای سلامت است. خوشبختانه برای افزایش شدت پیاده‌روی معمول شما راه‌های ساده‌ای وجود دارد: سرعتتان را بیشتر کنید، مسیرهای سربالایی را انتخاب کنید یا حتی یک کوله‌پشتی نسبتا سنگین همراه داشته باشید. پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که پیاده‌روی‌های طولانی‌تر (۱۵ دقیقه یا بیشتر) و پیاده‌روی بلافاصله پس از صرف غذا، مزایای بیشتری برای سلامتی دارند. با این حال، فعالیت با شدت زیاد برای همه مناسب نیست. برای برخی افراد انجام دادن آن ممکن است خوشایند نباشد و ما معمولا به فعالیت‌هایی که حس خوبی به ما نمی‌دهند، پایبند نمی‌مانیم. پژوهش‌های پروفسور استاماتاکیس نشان می‌دهند که بسیاری از مزایای ورزش با شدت بیشتر را می‌توان از طریق فعالیت با شدت کمتر نیز به دست آورد. فقط کافی است مقدار بیشتری از آن را انجام دهید تا به نتایج مشابه برسید. این ما را به نکته‌ای که دکتر کانلی پیش‌تر مطرح کرد، بازمی‌گرداند: «هر میزان فعالیت، بهتر از این است که هیچ فعالیتی نداشته باشیم.» اگر بتوانید برای بیشتر پیاده‌روی کردن راه‌هایی پیدا کنید، احتمالا احساس بهتری خواهید داشت و اگر چیزی که من اینجا می‌نویسم بتواند به بهتر شدن حال شما کمک کند، احساس می‌کنم کارم را به‌خوبی انجام داده‌ام. بهداشت و درمانسلامت جسمیسلامت جسمانیورزشپیاده‌رویپیاده‌روی سریعپیاده‌روی روزانهفواید پیاده‌رویافرادی که ورزش می‌کنند، معمولا تغذیه بهتر و خواب بهتری دارند، تغذیه مناسب و استراحت کافی احتمال داشتن یک زندگی فعال را افزایش می‌دهد و این چرخه ادامه پیدا می‌کندهری بالمورسه شنبه, مه 26, 2026 - 04:45 <p dir="rtl">عکس تزئینی - گروهی از افراد در حال پیاده‌روی هستند - Canva</p> بهداشت و درمانrelated nodes: مدت طلایی خواب که مانع زود پیر شدن می‌شود زندگی در کوهستان می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهدبا این روش‌های ساده، در زمان کوتاه به آرامش عمیق برسیدSEO Title: فقط ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند سلامتی شما را دگرگون کندInner related node: مدت طلایی خواب که مانع زود پیر شدن می‌شود زندگی در کوهستان می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهدبا این روش‌های ساده، در زمان کوتاه به آرامش عمیق برسیدcopyright: IndependentEnglishorigin url: https://www.independent.co.uk/health-and-fitness/how-much-walking-perday-health-benefits-b2982032.html